L’alimentation est la première préoccupation de l’homme d’un point de vue biologique. En effet, il est vital de se nourrir, mais pas n’importe comment … il est recommandé de manger équilibré.

Manger équilibré, c’est manger de tout en quantité suffisante et adaptée afin d’apporter tous les éléments essentiels à votre organisme et celui de vos enfants. Viandes, poissons, œufs, fruits, légumes, sucres ; sel ; pâtes, riz, pommes de terre …

Aucun aliment n’est mauvais en soi. C’est la consommation trop fréquente ou au contraire insuffisante de certains d’entre eux qui a des conséquences défavorables sur notre équilibre alimentaire, notre forme et notre santé.

Pour bien se nourrir, il faut varier son alimentation.

Nous vous donnons quelques conseils pour y arriver à chaque repas.

Le petit déjeuner

Le petit déjeuner est certainement le repas le plus important. Indispensable à l’équilibre alimentaire, il permet de constituer des réserves pour bien attaquer la journée. C’est pourquoi, il est très important que vos enfants et ados déjeunent.

Dans l’idéal, le petit déjeuner se compose de trois éléments incontournables :

• Un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, fromage

• Un produit céréalier : pain, brioches, biscottes, céréales

• Une boisson : café, thé chocolat chaud ou froid, eau …

Pour varier le petit déjeuner, vous pouvez ajouter du beurre, de la margarine, de la confiture, un fruit ou un jus de fruit.

Voici quelques exemples de petits déjeuners :

Le traditionnel

Le léger

pain grillé
beurre
confiture de fraises 
café au lait
orange pressée

pain complet
beurre
yaourt nature
½ pamplemousse
thé nature

Le campagnard

Le rapide

jambon cru
pain de campagne
café noir

céréales
lait froid
jus d’orange

Le déjeuner

Le déjeuner c’est le repas où l’enfant doit recevoir l’énergie nécessaire pour continuer la journée. Voici comment bien équilibrer ce repas :

• Une entrée : des crudités. Une portion correspond à une poignée et contribue à l’apport de vitamines qui permettent d’être en bonne santé.

• Une part de viande, poisson ou œuf. Ceci est indispensable à la croissance de l’enfant. Elle ne doit pas être plus grande que la paume de la main.

• Une part de féculents : pâtes, riz, pommes de terre. Ces féculents donneront à votre enfant de l’énergie pour l’après-midi.

• Une part de légumes qui permettront d’apporter des vitamines.

• Un produit laitier : yaourt, fromage blanc, fromage pour l’accueil de calcium nécessaire pour une bonne structure osseuse.

• Un fruit, qui fournit des vitamines.

• Boire de l’eau pour bien hydrater le corps.

On pense souvent qu’il faut rajouter de la viande, du poisson ou des œufs pour obtenir des protéines, mais nous avons une consommation excessive de protéines animales au détriment de protéines végétales. Par conséquent, l’organisme devient trop acide, ce qui favorise les inflammations et maladies. Or, associer légumineuses et céréales est une super combinaison alimentaire, elle permet de disposer de protéines complètes.

Légumineuses

Céréales

Pois chiche, haricot rouge, soja, lentilles, haricot beurre, haricot sec.

Semoule, quinoa, riz, pain complet, blé, Maïs …

Quelques exemples d’association légumineuses/céréales :

•Semoule/Pois chiche

•Haricots rouge/Quinoa

•Riz/Soja

•Pain complet/Soupe de haricot

•Blé/Lentilles

•Riz/Lentilles

•Maïs/Haricot sec

De plus, les légumineuses ont une faible teneur en matières grasses, elles ont montré qu’elles aident à lutter contre l’obésité.

Voici quelques exemples de déjeuners :

Repas 1

Betteraves

Nuggets de poulet

Purée pommes de terre et carottes

Yaourt

Pomme

Repas 2

Salade de tomates

Gratin de pâtes aux champignons

Fromage et pain

Compote de fruit

Repas 3

Salade verte

Paëlla

Yaourt

Orange

Repas 4

Carottes râpées

Lasagne

Fromage blanc

Poire

Repas 5

Céleri

Tarte au saumon et épinards

Crème dessert

Clémentines

Repas 6

Flan de courgettes

Steak haché

Frites

Charlotte aux fruits

Veillez à ce que votre enfant goûte à tout, cet apprentissage, se fait dès le plus jeune âge. L’envie de goûter passe d’abord par la présentation.

Le goûter

Ne sautez pas le goûter !

Il est indispensable chez les enfants, mais aussi chez les plus grands ! Ce troisième repas est un allié santé, à condition de respecter quelques règles. Pas question d’avaler n’importe quoi en quantité comme en qualité. Un bon goûter permet d’éviter de grignoter n’oublions pas que goûter rime avec repas plus léger.

Nous vous donnons quelques conseils pour préparer un repas équilibré en fin d’après-midi :

Un produit laitier

Yaourt, fromage blanc, fromage, verre de lait

Un aliment céréalier

Gâteau, pain, brioche

Un fruit ou un jus de fruit

Pommes, poires, bananes, abricot... en fonction de la saison

Attention à ne pas trop manger ! Ce repas doit rester une collation. Veillez à limiter la consommation de viennoiseries, biscuits et sodas. Les gâteaux apéritifs et les chips ne sont pas des aliments appropriés au goûter.

Le dîner

Voici  l’occasion de vous retrouver en famille. Vos enfants vont pouvoir vous raconter ce qu’ils ont fait de la journée. Pour que ce moment se passe le mieux possible, évitez les distractions comme la télévision, la radio et le téléphone.

Pour bien équilibrer le repas de soir :

• Une entrée : Crudités, soupe, charcuterie (parfois)

• Un plat :  Œuf, poisson, viande, jambon, volailles, saucisses, crustacé ou coquillages

  1 part de féculent : Pâtes, riz, pommes de terre

  1 part de légumes

• Un produit laitier : Fromage, yaourt, fromage blanc

• Un dessert : Fruit, compote, crème dessert

Des pâtisseries, glaces, boissons sucrées … peuvent être consommées à condition que ce ne soit pas trop souvent (une fois par semaine).

Bibliographie

• « Réponse à toutes les questions que vous vous posez sur l’alimentation » de Patrick Tounian

• « L’âne Trotro prépare le petit déjeuner » de Bénédicte Guettier

• « Le grand livre de l’alimentation : Connaître les aliments »

de Laurence Plumey

• « Le bon choix au supermarché » de Collectif

Sites Internet

www.lanutrition.fr

www.foodplanet.fr

www.mangerbouger.fr